“I denne artikel gennemgår jeg, hvordan stress, hormoner og blodsukker påvirker hinanden i hverdagen—fra kortisol og døgnrytme til HPA/HPG-aksen—og hvad du kan gøre først.”

1) Overblik: Systemer der taler sammen

Ved vedvarende belastning aktiveres HPA-aksen (hypothalamus–hypofyse–binyrer), og kortisol stiger. Akut er det hjælpsomt; ved længerevarende pres kan det påvirke:

• • Glukose/insulin: Kortisol kan løfte blodsukkeret, så insulin skal arbejde mere → energiudsving og cravings.

• • Kønshormoner (HPG-aksen): Hjernen kan nedtone GnRH→LH/FSH ved pres → hos kvinder ses oftere cyklus-/overgangsalder-uro; hos mænd lavere drive/libido.

• • Thyreoidea & døgnrytme: Konverteringen T4→T3 kan relativt falde (mere rT3), og kortisolrytmen forskydes → “træt, men opkørt”.

Kernepointe: Træthed handler sjældent om viljestyrke; det er ofte regulering.

2) Kortisol, glukose og insulin (hverdagsoplevelsen)

• • Akut respons: Kortisol/adrenalin frigiver glukose → “klar-dig-nu”.

• • Kronisk respons: Hyppige glukosespidser kan bidrage til post-lunch-dyk, hjernetåge sidst på dagen og større koffeinbehov.

• • Nogle bruger begrebet “pregnenolon-tyveri” – tænk det som en pædagogisk metafor for prioritering mellem akser, ikke en bogstavelig tømning af råstof.

3) Kønshormoner (HPG) under pres

• • Kvinder: Svingende østrogen/progesteron gør nervesystemet mere følsomt. Mindre GABA-støtte fra progesteron kan medvirke til uro/søvnproblemer; hedeture og “blød” vægtøgning centralt ses hyppigere, især ved glukosesving.

• • Mænd: Langvarigt pres kan dæmpe GnRH→LH/FSH og testikulær testosteronproduktion → lavere libido/drive, mere svingende rejsningskvalitet og langsommere restitution.

4) Thyreoidea & døgnrytme

• • Ved belastning ses hos nogle lavere perifer T4→T3-konvertering og relativt mere rT3 → oplevet lavere varme/energi.

• • Kortisolrytme: Ideelt top 30–45 min efter opvågning (CAR- Kan måles i DUTCH+ testen) med jævnt fald mod nat. Ved stress ses ofte flad morgen/høj aften → indsovningsbesvær/opvågninger (kl. 02–04).

5) Genkendelige mønstre

• • Gaber ved skærmen; energidyk 1–2 timer efter måltider.

• • “Træt, men wired” om aftenen; urolig/afbrudt søvn.

• • Vægt, der står stille trods fornuftige indsatser.

• • Kvinder: cyklus-uro/hedeture/nattesved, humørskift.

• • Mænd: lavere morgenenergi/drive, svingende rejsningskvalitet.

6) Første tiltag (Dette er en apetizer – regulér signaler, ikke pres)

Rytme & lys

• • 10–15 min dagslys inden for 1 time efter opvågning + vand. Kan du ikke komme ud så brug lysterapi du sætter i dine øre, og går rundt med mens du vågner.

• • Skærmro 45–60 min før sengetid; koffein senest kl. 12.

Måltidsstruktur for glukose/insulin

• • Byg måltider på protein + grønt/fiber + gode fedtkilder.

• • Spis kulhydrater efter protein/fiber/fedt – undgå dem alene.

• • 5–10 min rolig gåtur efter måltider kan udglatte glukosekurven.

Nervesystem-regulering (2–4 min, 2–3× dagligt)

• • Næseånding/box-breath (4-4-4-4) eller forlænget udånding som korte “reset”.

• • Andre øvelser for vagusnerven: Gurglen, nynnen, duften af lavendel osv. ( dyk evt. selv mere ned i stimulering af vagusnerven ). Få stimuleringen af vagusnerven, lagt ind i din hverdag rigtig mange gange i løbet af dagen, for at skabe balance ( yin/yang). Lav det til små gode og hyggelige vaner.

Træning i balance

• • Moderat styrke 2×/uge + daglig lavintensiv bevægelse, som f.eks en gåtur i naturen.

• • Yin yoga 1x/uge.

• • Skalér højintensitet i perioder med udtalt træthed/søvnmangel.

Proteinmængder er omtrentlige rettesnore og bør tilpasses krop, alder, aktivitet.

Vigtigt ved høj stressbelastning: Er du meget stresset og har været det længe (fx afbrudt søvn, livskriser, markant træthed, “wired” om aftenen), så undgå klassisk styrketræning og anden højintensiv/voluminøs træning i første fase. Kroppen mangler kapacitet til at restituere, og ekstra belastning kan forværre søvn, uro og glukosesving.

Gør i stedet (1–3 uger, alt efter respons):

• • Daglige rolige gåture (10–30 min) og blid mobilitet/yoga.

• • Åndedrætsarbejde 2–4 min, 2–3× dagligt (forlænget udånding/box-breath).

• • Yin yoga eller restorativ yoga.

Hvornår og hvordan genindfører vi styrke?

• • Når søvnkvaliteten bedres (færre opvågninger),

• • Din dags energi er mere stabil

• • Du vågner mere frisk

• • Du kan føle glæde og grine af noget sjovt.

• • Du er i overskud i løbet af dagen

Først her starter vi med kort, lav- til moderat belastning.

Dutch+ testen være god til en opfølgning, da den giver et her og nu billede af hvordan din kortisol kurve ligger.

Bemærk: Dette er generelle retningslinjer. Ved usikkerhed eller vedvarende symptomer – tal med egen læge. Min rolle er at hjælpe dig med en skånsom, trinvist plan.

7) Test – hvornår og hvorfor?

Tests vælges efter symptomer/forløb for at understøtte beslutninger – ikke for at jage tal.

Her er nogle eksempler på nogle af de test jeg bruger lige i denne her forbindelse, som bliver fremsendt fra Nordic VMS direkte hjem til dig. I samarbejde med dem laver jeg en analyse, og herefter lægger jeg en fremadrettet plan sammen med klienten.

• • Glukose/insulin: Fastende glukose, HbA1c, fastende insulin (evt. HOMA-IR).

• • Thyreoidea: TSH, frit T4, frit T3 (udvalgt: rT3).

• • Næringsstatus: Jernpanel, B12, D-vitamin, magnesium.

• • Kønshormoner: Kvinder (cyklus-timing vigtig); mænd (total+frit testosteron, SHBG, LH/FSH).

• • Kortisolrytme: Spyt/urintest (inkl. CAR) ved udtalte søvn-/energiudfordringer.

• • DUTCH (urintest): I udvalgte forløb kan DUTCH belyse kortisol-døgnrytme og metabolitter, DHEA-S samt kønshormon-metaboliske veje – som supplement til anamnese og i dialog med egen læge ved behov.

Dette er kun nogle af de mekanismer, vi ofte ser mellem stress (HPA), kønshormoner (HPG), thyreoidea og glukose/insulin. Stress er multifaktorielt: søvn og lys, kost og timing, træningsdosis, medicin/stimulanser, tarmfunktion, inflammation/smerter, psykologiske belastninger, relationer og livsomstændigheder spiller typisk sammen.

Genetik kan også påvirke, hvordan du omsætter og responderer på belastning, koffein/alkohol, kulhydrat mængder, antioxidanter og søvnunderskud (fx clock-gener, stressrespons, østrogen metabolisme, methyléring). Når det er relevant, tilbyder jeg en DNA-screening (fx DNA Core) som ikke-diagnostisk supplement for at prioritere rytme, kost/timing, bevægelse og evt. tilskud – altid sammenholdt med anamnese, symptombillede og (hvis det giver mening) funktionelle tests som DUTCH.

9) Min metode: Body • Mind • Soul

• • Body: døgnrytme, søvnhygiejne, åndedræt, måltidssekvens for glukose/insulin, passende bevægelse, målrettede tilskud ved indikation.

• • Mind: stressregulering i praksis (mikropauser, vane-design, fokusstrategier, grænsesætning).

• • Soul: værdier, relationer, mening – det, der skaber retning og ro.

Næste skridt: Hvis du genkender mønstrene, så book en uforpligtende 20-30-minutters afklaringssamtale. Vi afklarer, om dit bedste startpunkt er rytme/søvn, glukose strategi, stressregulering – og om DUTCH og/eller DNA Core er relevante byggesten for dig.

---

Indholdet er generel information om livsstil, kost og komplementær hormonterapi og erstatter ikke lægelig udredning/behandling. Jeg stiller ikke diagnoser. Ved vedvarende eller bekymrende symptomer bør du kontakte egen læge/speciallæge. Evt. tilskud vurderes for interaktioner og individuelle forhold.

Læs mere om stress her på sunhed.dk